Übungen für Bandscheibenvorfall LWS: effektive und schonende Übungen für zuhause
Ein Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule (LWS) kann starke Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Taubheitsgefühle verursachen. Viele Betroffene fragen sich, welche Übungen wirklich helfen, ohne die Beschwerden zu verschlimmern. In diesem Artikel findest du einfache, sichere und bewährte Übungen, die sowohl akute Schmerzen lindern als auch langfristig die Stabilität der LWS verbessern können.
Wann sollte man Übungen bei Bandscheibenvorfall durchführen?
In den ersten Tagen nach einem akuten Bandscheibenvorfall ist es normal, dass jede Bewegung unangenehm ist. Trotzdem profitierst du frühzeitig von vorsichtigen, langsamen Mobilisationsübungen. Wichtig ist, Schmerzen nicht zu provozieren und jede Bewegung langsam auszuführen.
1. Entlastung in Rückenlage (Akutphase)
Diese Position entspannt die Lendenwirbelsäule und reduziert den Druck auf die Bandscheiben.
Anleitung:
- Auf den Rücken legen
- Beine auf einen Stuhl oder Hocker legen
- Knie ungefähr 90 Grad
- 5 bis 10 Minuten ruhig atmen
Ziel: akute Schmerzlinderung und Entlastung
2. Beckenkippung (mobilisiert die LWS)
Hilft, Verspannungen und Blockaden zu lösen und aktiviert gleichzeitig die tiefen Muskeln.
Anleitung:
- Rückenlage
- Füße hüftbreit aufstellen
- Lendenwirbelsäule langsam in Richtung Boden drücken
- dann leicht anheben
- 10–15 Wiederholungen
3. Knie zur Brust (sanfte Dehnung der LWS)
Anleitung:
- Rückenlage
- Ein Bein zur Brust ziehen
- 15–20 Sekunden halten
- Seite wechseln
- 3 Durchgänge pro Seite
4. Katze-Kuh (Beweglichkeit verbessern)
Anleitung:
- In den Vierfüßlerstand gehen
- Rücken rund machen
- dann leicht ins Hohlkreuz gehen
- 12 Wiederholungen
Wichtig: Nur so weit gehen, wie es angenehm ist.
5. Seitstütz (Stabilität der Rumpfmuskulatur)
Stabilität ist entscheidend, um erneute Beschwerden zu verhindern.
Anleitung:
- Seitlich auf den Unterarm stützen
- Körper in eine gerade Linie bringen
- 3 × 10–20 Sekunden halten
Fortgeschritten: Beine strecken und Körperspannung halten.
6. Brücke (Kräftigung von Gesäß und Rücken)
Anleitung:
- Rückenlage
- Füße hüftbreit aufstellen
- Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
- 5 Sekunden halten
- 10 Wiederholungen
Welche Übungen sollte man vermeiden?
Bei einem akuten Bandscheibenvorfall der LWS sollten bestimmte Bewegungen besser vermieden werden:
- tiefe Vorbeugen mit rundem Rücken
- schwere Gewichte heben
- intensive Sit-ups
- schnelle Drehbewegungen unter Belastung
Wann sollte man zum Arzt?
Ärztlicher Rat ist wichtig, wenn zusätzlich zu den Schmerzen folgende Symptome auftreten:
- Taubheit im Bein
- deutliche Schwäche in Bein oder Fuß
- Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang
- starke Schmerzen trotz Ruhe und Entlastung
Wie oft sollte man üben?
- 3–4-mal pro Woche üben
- Umfang langsam steigern
- Schmerzen immer als Warnsignal beachten
Zusammenfassung
Diese Übungen sind besonders geeignet, um Schmerzen zu reduzieren, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskulatur aufzubauen. Eine regelmäßige Durchführung trägt langfristig dazu bei, den Rücken zu stabilisieren und erneuten Bandscheibenvorfällen der LWS vorzubeugen.